Гейнеры для мышечной массы. Действие и побочные эффекты

Гейнеры представляют собой питательные вещества для массы, которые содержат около 80% углеводов и 10-20% белка. Важнейшими последствиями являются увеличение энергоресурсов и увеличение веса у людей, которые тренируют силу. У гейнеров, однако, есть свои минусы — они не способны покрыть ежедневный спрос на аминокислоты, и, кроме того, они могут вызывать побочные эффекты. Когда следует их использовать бодибилдеру и как их дозировать, чтобы получить наилучшие результаты?

Гейнеры — хорошие добавки для стройных людей, так называемых эктоморфов, потому что основным эффектом их использования является увеличение веса. Гейнеры не подходят для людей, которые склонны набирать вес, потому что они могут вызвать дополнительные жировые отложения.

Состав

Гейнеры используются для увеличения веса и ускорения регенерации после тренировки. По сравнению с другими добавками, содержат меньше белка, но больше углеводов и небольшое количество вспомогательных веществ. 100 г добавки обычно включают:

от 60 до 90 г углеводов,
от 10 до 30 г аминокислот (белков),
3-10 г адъювантных веществ.

Из-за относительно низкой цены (самые дешевые стоят около 50 р за килограмм, а сывороточный белок хорошего качества — в 4 раза дороже), молодые, неопытные люди убеждены, что ежедневное использование поможет им получить желаемую мускулатуру.

Действие

Эффект увеличения массы зависит от времени, в которое они будут доставлены в организм. Потребляемые перед тренировкой, гейнеры добавляют энергию и задерживают появление усталостных симптомов во время физических упражнений. Принимаемые сразу после тренировки, они восстанавливают запасы гликогена в мышцах и поддерживают рост мышечной ткани.

Кроме того, из-за высокого содержания углеводов, гейнеры повышают уровень жировых отложений. Исследования, проведенные в 90-х годах по группе спортсменов, показали, что после 4 недель приема в эксперименте жировое усиление составляло 700 г, и это было примерно вдвое меньше общего увеличения мышечной ткани.

Кому они нужны?

Из результатов цитируемого исследования можно сделать вывод, что гейнеры лучше всего подходят для людей с низким весом тела, потому что, помимо роста мышц, они увеличивают жировую ткань. Это хорошая новость для эктоморфных людей, людей, которые, естественно, тонкие, со слабой структурой тела, которые с трудом набирают массу. Используя гейнеры, они могут легко увеличить ежедневное потребление калорий (доза добавки весом 100 г содержит 300-400 ккал).

Гораздо меньше выгоды от использования наблюдается у продвинутых культуристов и людей, которые в основном зависят от увеличения мышечной массы. В таких случаях регулярное использование сывороточного белка, которое характеризуется самым высоким содержанием незаменимых аминокислот (в зависимости от продукта, составляет от 75 до 95% состава), дает лучшие результаты.

Дозировка

На упаковке можно найти дозы предлагаемого ежедневного потребления дополнения — как правило, рекомендуется принимать добавки 3 раза в день 50-150 г Однако, это очень ориентировочные принципы, которые не принимают во внимание индивидуальные потребности в питательных веществах.

По этой причине лучше всего самостоятельно оценивать ежедневные потребности в белках и углеводах, подсчитывать, сколько из этих ингредиентов вы получаете из диеты, и если вам не хватает ни одного из них, определите соответствующую дозу гейнера.

Когда использовать?

Люди, которые хотят увеличить мышечную массу, должны принимать гейнер сразу после тренировки. Поскольку он содержит относительно небольшое количество белка, в следующие 2-3 часа следует принимать дополнительную порцию аминокислот — предпочтительно в виде свежих натуральных ингредиентов, таких как куриная грудка или творог (возможно, сывороточный белок).

В исключительных ситуациях, когда у нас нет времени на приготовление здоровой еды, гейнер можно также потреблять в течение дня в качестве замены обычного блюда, например, вместо ужина. В дополнение к указанным случаям, использование лицами с высоким уровнем метаболизма не требуется, и даже не рекомендуется из-за риска превышения ежедневного потребления калорий.

Эктоморфы могут принимать гейнер в больших количествах и чаще. Первая доза должна потребляться уже утром, другая — за 1-2 часа до начала тренировки, следующая обязательно после тренировки. Кроме того, вы можете увеличить калорийность обычных блюд с помощью гейнер — например, выпить в виде десерта или выпить его во время еды.

На что обратить внимание при покупке?

Если вы решите купить гейнер, вам нужно обратить внимание на тип и качество ингредиентов, используемых в его производстве. На рынке существует множество недорогих, но не легко поглощаемых добавок, которые практически бесполезны.

Какие качества должны иметь хорошие гейнеры?

Высокое качество продукта характеризуется высоким содержанием белка — оно должно составлять не менее 20 г на 100 г продукта;
Не менее важно высокое поглощение аминокислот — часто в более дешевых продуктах сыворотка или казеиновые белки заменяются белками пшеницы, которые менее абсорбируемы и имеют меньшую питательную ценность;
хорошо, если композиция включает в себя следующие типы аминокислот: лейцин, изолейцин, лизин, гистидин, метионин, фенилаланин, валин, триптофан, треонин (чем больше белков, тем больше их время поглощения и более быстрый мышечный анаболизм);
низкого качества продукты имеют в своем составе мальтодекстрин, декстрозу и фруктозу — последние два представляют собой вредные простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Мальтодекстрин, хотя в теории относится к сложным углеводам, фактически разрушается в организме со скоростью, близкой к глюкозе, и поэтому также вызывает быстрые скачки в инсулине. Лучше всего искать гейнеры, содержащих крахмалы, полученные из пшеницы или кукурузы, — они характеризуются наименьшим ИГ и не повышают уровень сахара в крови;
если гейнер должен использоваться только для ускорения регенерации после тренировки и наращивания мышечной массы, он должен содержать минимальное количество жира (в случае эктоморфизмов это необязательно);
хорошо, если гейнер имеет способствующие вещества, такие как бета-аланин, креатин, аргинин и витамины и минералы (но вы должны обратить внимание на их процент, потому что вы можете обнаружить, что есть на самом деле количество следов, что производитель только добавил это для расширения списка ингредиентов).

Побочные эффекты

Использование гейнеров в соответствии с их калорийными потребностями, как правило, безопасно и не вызывает побочных эффектов. Только в нескольких случаях наблюдаются умеренные нарушения желудочно-кишечного тракта — чаще всего возникает метеоризм, вызванный приемом с высоким содержанием глютена (это относится к питательным веществам, которые имеют белок растительного происхождения в своем составе). Люди с кожей акне могут заметить ухудшение состояния кожи при приеме — это естественная реакция организма на большее количество простых сахаров в рационе.

Наиболее серьезным побочным эффектом, вызванным неправильным использованием факторов увеличения веса, может быть неконтролируемое увеличение веса, связанное с превышением суточной дозы добавки. Затем дополнительные калории, поставляемые с гейнером, откладываются в виде жира, главным образом вокруг талии.

В равной степени нездоровое поведение — это замена традиционных питательных блюд гейнером. Следует помнить, что это дополнение лишено многих компонентов, необходимых для функционирования организма, включая множество витаминов, микроэлементов и клетчатки, поэтому он не может быть основой разнообразной диеты. В любом случае основным источником углеводов и белка должны быть свежие продукты природного происхождения, а не порошкообразные добавки, которые предназначены только для поддержки роста мышечной ткани.