Лечебная гимнастика при пяточной шпоре

Сильные боли в области пятки могут оказаться признаком плантарного фасциита, второе более распространённое название которого — пяточная шпора. Болезнь связана с дегенеративными процессами плантарной (подошвенной) фасции, когда при усиливающейся нагрузке на стопу, происходят микроразрывы коллагеновых волокон, из которых она состоит, что причиняет резкую боль. Болезненные ощущения особенно выражены по утрам. Происходит это потому, что в состоянии покоя, когда нога расслаблена и фасция находится в сжатом состоянии, микроразрывы на ней срастаются. Но утром, когда человек встаёт на ногу, фасция натягивается и под нагрузкой её коллагеновые волокна снова рвутся.

Одним из методов лечения пяточной шпоры, относящийся к терапии первой линии, является лечебная гимнастика. Давайте узнаем, — какие упражнения для ног используются в лечении плантарного фасциита, что за цель они преследуют, помогает ли гимнастика при пяточной шпоре?

Цель гимнастики при пяточной шпоре

Под термином плантарный фасциит понимают воспаление фасции, идущей от пяточного бугра к фалангам пальцев ног. Именно она выполняет важную функцию — поддержку продольного свода стопы. При выраженной нагрузке на ней образуются трещины или микротравмы, что и вызывает болевой синдром. Есть мнение, что костный вырост на пятке — пяточная шпора, появляется в качестве ответа организма на повреждение плантарной фасции для формирования дополнительной опоры. Воспалительно-дегенеративные изменения на фасции возникают не за считаные дни, а в течение длительного времени, которое укорачивается при выраженной нагрузке на ноги.

Чем может помочь лечебная гимнастика при пяточной шпоре? Упражнения не уберут костные разрастания и не изменят физическую нагрузку на мышцы или стопу. У них немного другие, не менее важные функции.

1. Цель любой гимнастики — это, в первую очередь, развитие мышц, что улучшает в данной области циркуляцию крови, ускоряет обменные процессы и питание тканей тренируемой зоны.
2. Мышцы развиваются и укрепляются только благодаря правильной дозированной нагрузке на них, это же касается и скелета. Поэтому гимнастика при пяточной шпоре укрепляет стопу, что снижает вероятность прогрессирования плантарного фасциита, ускоряет процесс выздоровления.
3. Физические упражнения стимулируют лимфоотток, что препятствует образованию отёков или способствует их уменьшению.
4. Если у человека есть предрасположенность к развитию пяточной шпоры (плоскостопие, лишний вес, ношение неправильной обуви, генетические факторы) своевременно начатая гимнастика является важным фактором профилактики заболевания или благодаря упражнениям можно отсрочить период развития изменений.
5. Немаловажная роль лечебной гимнастики при развитии пяточной шпоры заключается в растягивании плантарной фасции, что уменьшает количество её травматизации, быстрее «расхаживает» стопу, снимает боль.

Когда лучше делать лечебную гимнастику при пяточной шпоре

Плантарный фасциит характерен утренней «стартовой» болью при нагрузке на стопу. Ночью микроразрывы на подошвенной фасции заживают, когда она находится в расслабленном состоянии и естественным образом сжимается. А утром, когда человек наступает всем весом на ногу, фасция разжимается и под нагрузкой на ней происходят новые травмы. Боли продолжаются, пока человек естественным образом фасцию не растянет. Поэтому, чтобы быстрее «расходить» стопу, можно начать утро с лечебной гимнастики.

Нужно понимать, что, если есть выраженные дегенеративные изменения плантарной фасции, одной гимнастикой невозможно вылечить болезнь. Она является лишь дополнительным методом, который подкрепляет и усиливает основное лечение пяточной шпоры. Поэтому тренировка плантарной фасции с помощью лечебной гимнастики также будет эффективна перед сном, чтобы после неё надеть ночной ортез. Таким образом упражнения обеспечат приток в стопу крови, что будет способствовать заживлению микротравм фасции. А ночной ортез не даст ночью фасции сжаться, из-за чего микроразрывы срастутся, когда она находится в растянутом положении, что исключит появление утренней «стартовой» боли.

Как делать гимнастику при лечении пяточной шпоры

Цель любых упражнений — добиться положительного результата, не навредив при этом соседним тканям и организму в целом.

Что важно помнить во время выполнения упражнений при развитии пяточной шпоры?

1. Это не временная мера для улучшения самочувствия. Пока не произойдёт излечение от пяточной шпоры гимнастику придётся выполнять постоянно.
2. Нельзя делать упражнения через силу, причиняя боль мышцам. Любая физическая нагрузка должна улучшать в итоге самочувствие, а не причинять физический дискомфорт.
3. Начинать ЛФК при пяточной шпоре лучше после консультации с ортопедом-травматологом и инструктором.
4. Каждый элемент гимнастики нужно делать как минимум 10 раз.
5. Укреплять нужно не только поражённую, но и соседние зоны, развитие которых помогает снизить нагрузку на стопу при развитии пяточной шпоры.
6. Даже если оздоравливать приходится область суставов ног гимнастику нужно начать с общей разминки, это важное правило не только в лечении пяточной шпоры.

Упражнения при пяточной шпоре

Подошвенная фасция стопы при пяточной шпоре постоянно травмируется, особенно при дополнительной нагрузке (постоянная работа в положении стоя, ношение тяжестей). Микроразрывы приводят к её воспалению. За ночь такие маленькие раны заживают, что уменьшает болевой синдром, но утром симптом возвращается. Чтобы уменьшить проявления заболевания нужно немного растягивать фасцию. Поэтому гимнастика направлена на её разогревание и растяжение.

Упражнение №1

Это упражнение можно выполнять утром, проснувшись и ещё лёжа в кровати, или незаметно на работе сидя на стуле. Оно разминочное, поэтому всегда нужно начинать гимнастику с этого упражнения, которое направлено на растяжение фасции и голени.

После небольшой предварительной разминки потяните носки на себя, пытаясь поднять пальцы как можно выше и, зафиксируйте стопы в таком положении на несколько минут.

Два-три подхода в день как минимум по 10 упражнений значительно улучшат самочувствие.

В помощь для натяжения стопы можно использовать жгут или скакалку.

Упражнение №2

Второе упражнение лечебной гимнастики при пяточной шпоре тоже является разминочным и направлено на работу с мышцами голени и стопы. Выполняется стоя возле стены.

Ноги нужно поставить одну за другой на небольшом расстоянии. Сзади должна находиться больная нога, а если болят обе, то выполняйте упражнение их чередуя. Ладони упираются в стену. В таком положении постарайтесь медленно присесть до того момента пока не почувствуете натяжение в области голени той ноги, которая стоит позади. Медленно досчитайте до 15 и вставайте.

Упражнение №3

Следующее упражнение делается для растяжения подошвенной фасции, голени и тренировки свода стопы. Для его выполнения воспользуйтесь подручными материалами — стопка книг, брус, высота которых должна быть не менее 5 сантиметров. Встаньте на них, чтобы пятки свободно свисали, руки зафиксируйте на стене. Наклоняясь к ней, вы должны почувствовать напряжение в нижней части голени. Досчитайте до 15 и примите исходное положение.

Затем нужно выпрямиться и стоя на брусе или ступеньке выполнить подъем и опускание на носках 15 раз, опуская пятки ниже поверхности опоры, на которой стоите. Если боль терпима, то можно попытаться сделать упражнение стоя поочерёдно на одной ноге.

Упражнение №4

Гимнастика с бутылкой или мячом небольшого размера (лучше с мягкими шипами) или можно использовать скалку или валик.

Выполняются упражнения сидя. Любой круглый предмет попеременно катается вперёд и назад вдоль всего нижнего свода стопы, делая усилия надавливая на него.

Упражнение №5

Упражнение гусеница — движение стоп вперёд и назад посредством сгибания пальцев. Выполняется оно сидя.

Для удобства выполнения упражнения можно использовать полотенце или ткань, которая раскладывается спереди — пальцами ног нужно пытаться собрать её.

Это упражнение направлено на тренировку плантарной фасции.

Упражнение №6

Гимнастика при плантарном фасциите направлена на укрепление мышц стопы. С этой целью подходит упражнение, при котором стопа действует как рука для собирания различных мелких предметов.

Подойдут любые подручные средства:

• камешки;
• шишки;
• ключи;
• тряпочки.

Их предварительно нужно разбросать по полу, а затем собрать пальцами стопы в одну ёмкость.

Как лечить пяточную шпору с помощью гимнастических упражнений, не вредя собственному организму? Для этого необходимо проконсультироваться с ортопедом-травматологом о кратности их проведения и возможных нагрузках. Выполнять лечебную гимнастику нужно минимум раз в день — утром для разминки и растяжения фасции. Также хорошо размять стопу перед сном, для улучшения кровообращения в ней, после чего зафиксировать на ночь её в ортезе. В течения дня после любого состояния покоя стопы, какие-то элементы гимнастики также пригодятся вам, чтобы растянуть подошвенную фасцию. Нельзя забывать, что гимнастика, это всего лишь один метод лечения пяточной шпоры, которое должно проводиться комплексно.